一、马铃薯：被低估的“全营养主食”

联合国粮食及农业组织（FAO）将马铃薯定义为 “全营养食品”，其营养优势主要体现在三个方面：

低热量高水分：新鲜马铃薯水分含量高、能量密度低，蒸制或煮制后作为主食，能有效控制热量摄入。

优质植物蛋白：马铃薯蛋白质的必需氨基酸含量高、生物学价（BV）优异，且富含赖氨酸，恰好能弥补大米、小麦等主粮的赖氨酸不足缺陷。

多维营养素：马铃薯含1%-2%的膳食纤维，可促进肠道蠕动、减少便秘；同时富含钾、维生素C及维生素B族（如维生素B6），部分营养素经加热后仍能较好保留。

土豆的营养成分

（图片来源：研究团队供图）

二、黄金营养素：马铃薯的“营养储备库”

钾元素：优于香蕉的“控压帮手”

马铃薯是典型的“高钾低钠”食物，每100 g含钾280-564 mg，含量略高于香蕉。钾元素可促进体内多余钠的排出，辅助调节血压，对高血压人群尤为友好。研究证实，每日摄入钾≥3500 mg时，中风风险可降低20%。一个148 g的小土豆，即可提供约620 mg钾，满足每日推荐摄入量的18%。

维生素 C：易被忽视的 “抗氧化小能手”

马铃薯是维生素C的“隐形补给站”，每100 g新鲜马铃薯含维生素C 8-54 mg，是人类饮食中维生素C的重要来源。微波加热、水煮、蒸制和烤制均能有效降低马铃薯的维生素C流失。维生素C缺乏会导致坏血病，严重时可出现牙齿脱落、肝斑、出血等症状。一个148 g的小土豆，可满足每日维生素C推荐摄入量的45%。

B族维生素：协同作用的 “能量代谢梦之队”

马铃薯是天然的复合维生素B宝库，不仅富含主导蛋白质代谢与神经系统健康的维生素B6，还含有维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）及维生素B9（叶酸）。B族维生素协同作用，将食物高效转化为能量，在能量代谢、红细胞生成与细胞修复中具有关键作用。一个148 g 的小土豆，可分别满足维生素B1、B2、B3、B6、B9 每日推荐摄入量的8%、2%、8%、10% 与 6%。

膳食纤维：守护肠道的 “健康卫士”

马铃薯中的膳食纤维包含纤维素、半纤维素、木质素与果胶四类。纤维素能吸水，可预防溃疡、平衡血糖；木质素在肠道中可作为阳离子交换体，结合胆碱以降低血清胆固醇，减少大肠癌发生风险；半纤维素能结合有害重金属阳离子，辅助控制体重；果胶可形成黏性物质，延缓胃排空，降低胆固醇并预防胆道结石。膳食纤维缺乏，易增加冠心病、消化道溃疡与肥胖的发病概率。一个148 g的小土豆含膳食纤维2 g，可满足每日推荐摄入量的8%。

抗性淀粉：肠道青睐的“天然益生元”

马铃薯中的能量主要以淀粉形式储存。烹饪后的马铃薯淀粉糊化充分，冷却后形成抗性淀粉，如凉拌土豆丝、土豆沙拉等冷食。抗性淀粉无法被小肠消化吸收，直达大肠被肠道菌群发酵，产生有益的短链脂肪酸，不仅能滋养肠道黏膜，还可延缓餐后血糖上升速度、降低胆固醇，对糖尿病患者与高血脂人群十分友好。

蛋白质及氨基酸：植物蛋白中的 “均衡代表”

马铃薯蛋白质具有“氨基酸均衡”的核心优势，生物学价高，含有人体所需的全部必需氨基酸，恰好能弥补大米、小麦等谷物的赖氨酸不足缺陷。因此，米饭搭配土豆丝食用，可实现氨基酸 “互补”。新鲜马铃薯块茎的蛋白质含量为0.6%-3%，若按水分含量80% 折算，干重蛋白含量可达10%以上，与中筋小麦面粉（蛋白含量8.5%-11.5%）相当。

土豆中的“黄金营养素”

（图片来源：研究团队供图）

三、食用误区：很多人踩过的“坑”

误区1：“吃马铃薯会发胖”

马铃薯本身热量较低（100 g 烤马铃薯约93千卡），但高油高糖烹饪（如拔丝土豆、奶油焗土豆）会使热量翻倍，才是导致发胖的关键。

误区2：“去皮吃更健康”

马铃薯皮中含有60%的膳食纤维与大量钾元素，去皮会造成显著营养流失。用软毛刷和水清洁土豆表皮，带皮蒸、烤是更优选择。

误区3：“只能当菜，不能当主食”

马铃薯兼具“菜”与“主食”双重属性，既可做成清炒土豆丝、番茄土豆汤等菜肴，也可替代部分米饭、面条作为主食。食用过程中，也需注意 “碳水平衡”，食用马铃薯后，应相应减少其他主食摄入量，避免碳水化合物摄入过量。

误区4：“炸薯条是垃圾食品”

炸薯条是欧美发达国家常见的主食之一，也是全球占比最高的马铃薯加工产品。从营养数据来看，炸薯条的脂肪含量为12%-17%，且薯条越粗，比表面积越小，吸附的油脂越少，脂肪含量更低。相较于薯片及其他油炸零食，炸薯条的脂肪含量并不高。

土豆不同食用方法的热量

（图片来源：研究团队供图）

四、科学食用：营养与美味兼得

推荐3种“高营养吃法”

蒸/烤马铃薯：带皮直接蒸或烤，根据个人口味撒少许盐与黑胡椒等调味，最大程度保留营养，口感绵密。

马铃薯沙拉：蒸土豆切块后，搭配生菜、黄瓜、鸡蛋，用无糖酸奶替代沙拉酱，增加蛋白质与膳食纤维摄入。

马铃薯蔬菜汤：土豆与胡萝卜、玉米、芹菜同煮，清淡易消化，适合老人与儿童。

不同人群的“定制化建议”

糖尿病患者：选择蒸、煮或放凉后的马铃薯，每次摄入量控制在100-150 g（约1个小土豆），可替代半碗米饭。

减肥人群：用马铃薯替代部分主食，搭配足量蔬菜与优质蛋白（如鸡胸肉、鱼虾），既能保证饱腹感，又能控制总热量。

儿童：马铃薯蒸熟后压成泥，加入少量牛奶与蔬菜碎，制成“土豆泥蔬菜饼”，兼顾营养与可消化性。

结语：小土豆大营养

看似普通的马铃薯，实则是藏着诸多惊喜的“营养宝藏”，它能弥补谷物的赖氨酸缺陷，是高钾、高维生素C的平价食材，也是护肠道、控血糖的健康主食。只要选对烹饪方式、控制食用分量，它就能成为餐桌上的“营养好搭档”。下次食用马铃薯时，不妨既尝试带皮蒸/烤的本真风味，也可偶尔放心享用一份粗切的法式炸薯条，全面感受这份“全营养食材”的多样魅力。